Fitness för viktminskning: 5 huvudregler och ett urval av övningar

Konditionsträning eller styrka, mycket eller lite, farligt eller inte, men kommer jag att bli som den där jocken på gymmet? Sådana frågor dyker upp i ditt huvud när du vill gå ner i vikt och inte vet var du ska börja. Jag vill vara smal och vältränad, inte slå mig loss, men inte heller överdriva med träning. Vi delar fem universella viktminskningsregler för kvinnor och män som hjälper dig att korrekt beräkna belastningen och hålla dig i form.

Kombinera övningar

Frågan som måste besvaras först och främst är vilken typ av träning som ska ingå i viktminskningsprogrammet, konditionsträning eller styrka?

Konditionsträning är ett aerobt träningspass som arbetar intensivt på lungorna och hjärtat, och pulsen stiger över 120 slag per minut. Under det är fetter den huvudsakliga energikällan, de oxideras av syre. Tyvärr är det inte dessa fetter som vi först tänker på när vi vill gå ner i vikt. Inledningsvis konsumeras intramuskulära fetter, och endast nästa steg är subkutant och visceralt. Följaktligen, för att få resultatet, måste du systematiskt göra konditionsträning av medelintensitet som varar 40-60 minuter.

Styrketräning är anaerob, under vilken energi produceras utan medverkan av syre, vilket gör att kroppen inte förbrukar fett. Det verkar som att du kan sluta där och välja konditionsträning. Men nej. Tack vare styrkeövningar ökar muskelmassans volym och som ett resultat den basala ämnesomsättningen. Kalorier spenderas mer effektivt och kroppen behöver inte längre "lagra" dem för framtida användning i form av kroppsfett.

För viktminskning bör styrka och konditionsträning varvas: till exempel inom en vecka eller ett pass (kombinerad träning).

Mer bas

Från nykomlingar till en sportklubb kan du höra frasen "Jag vill gå ner i vikt i magen" eller "Jag behöver bara ta bort fett från mina lår. "Tyvärr fungerar inte fettförbränningsprocessen på det sättet. Genom att systematiskt pumpa pressen kommer du naturligtvis att bilda en vacker relief, men den kommer att vara säkert gömd under ett lager av fettvävnad.

Varje isolerad övning som syftar till att träna en muskel eller muskelgrupp kräver inte en stor mängd energi. Och för effektiv fettförbränning måste du spendera mer, och grundläggande övningar hjälper till med detta.

Grundövningar kallas övningar där flera muskelgrupper och mer än en led är involverade samtidigt: knäböj, marklyft, utfall, sätesbrygga och andra.

Låt oss titta på ett exempel. Låt oss föreställa oss en genomsnittlig kvinna som väger 65 kg, är rädd för tunga vikter och älskar att träna på simulatorer. För att "gå ner i vikt i höfterna" gör hon oftast benförlängningar i simulatorn, 15 repetitioner med en vikt på 15 kg. Samtidigt förbrukar den bara 32 kcal energi. Men om hon tar en skivstång som väger 40 kg och gör 10 knäböj, kommer hon redan att spendera 45 kcal.

Generellt sett, om vi jämför kaloriförbrukningen för ett träningspass som bara innehåller isoleringsövningar och ett träningspass som bara består av sammansatta övningar, använder det senare 50-70% mer energi, och därför är det mer effektivt.

Beräkna intensiteten på ditt träningspass

Styrketräningens intensitet kan enkelt beräknas som antalet repetitioner av en övning per tidsenhet.

Till exempel tränar du i 60 minuter, under vilka du gör 7 olika övningar i 2 set med 12 reps. Det totala antalet repetitioner är 168 per timme, detta kommer att vara intensitetsvärdet. Om du samtidigt gör 8 övningar i 2 set, men 15 repetitioner vardera, kommer indikatorn att stiga till 240. Följaktligen kommer det andra träningspasset att bli mer intensivt.

Fett förbränns mest effektivt på långa träningspass med medelhög intensitet, vilket kan varieras genom att ändra antalet repetitioner och vilotiden mellan seten.

Konditionsträningens intensitet bestäms av pulsen. Det maximala antalet slag per minut beräknas som "220 minus ålder. "Så för en trettioåring kommer den maximala hjärtfrekvensen under aerob träning att vara 190 slag per minut, och för effektiv fettförbränning räcker 60-85% av denna siffra, det vill säga 114-161.

Antal träningspass

Om det för viktökning är viktigt att musklerna hinner återhämta sig efter träning, så är detta inte nödvändigt vid viktminskning. Följaktligen kan antalet träningspass ökas.

Graden av fettoxidation kan ökas på bara en månads regelbunden träning tre gånger i veckan. Om du tränar mindre kommer klasserna att ha minimal effekt. Det är optimalt att träna 4-5 gånger i veckan.

Samtidigt är det viktigt att observera den allmänna regimen, eftersom fitness inte bara handlar om övningar utan också om en hälsosam livsstil:

• sova i minst 8 timmar, annars minskar toleransen mot stress och motivationen tappas;
• observera en strikt dricksregim för att kompensera för bristen på vatten och upprätthålla vatten-saltmetabolism;
• upprätthålla ett litet kaloriunderskott (mer om det nedan).

Var uppmärksam på mat

Kosten är en viktig faktor för att gå ner i vikt. En stor mängd kolhydrater i kroppen hämmar fettoxidationen. Om du till exempel äter godis precis innan träning kan fettförbränningsundertryckningen nå 35 %.

De grundläggande principerna för näring för viktminskning:

• Ät 20 % färre kalorier än du förbrukar. Ja, du måste räkna kalorier, och det är mest bekvämt att göra detta i appar för måltidsplanerare. Populära produkter listas där (en del har till och med specifika märken och tillverkare) med KBJU redan beräknad.
• Ät ofta i små portioner. Ju längre vi upplever en känsla av hunger, desto starkare manifesteras behovet för kroppen att "lagra" energi. Omvänt, om du äter ofta, kommer en mindre mängd ämnen att hamna i lager.
• Se till att fylla på med energi efter ett träningspass – även ett lätt mellanmål är bättre än ingenting.
• Minska fetter och kolhydrater i kosten, men öka proteinerna. De flesta av dem finns i kött, ägg, keso med låg fetthalt.

Aktiva fysiska aktiviteter, som städning eller promenader, kan hjälpa till att minska lusten att äta mellanmål. Det händer att de områden i hjärnan som är ansvariga för att mätta mat och vatten blir förvirrade och misstag törst efter hunger. Därför är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten - cirka 30-40 g vatten per 1 kg kroppsvikt per dag. Och, naturligtvis, planera måltider, annars är kaotiska mellanmål och ursäkter från kategorin "nu finns det ingen tid att laga mat, imorgon ska jag börja äta nyttig mat" garanteras för dig.

Om rekommendationerna inte hjälper och den konstanta känslan av hunger inte avtar efter en vecka eller två, bör du konsultera en läkare. Detta tillstånd kan bero på hypotyreos, ett överskott av prolaktin eller en låg känslighet i kroppen för leptin, hormonet som ansvarar för att känna sig mätt. Baserat på resultaten av testerna kommer det att bli tydligt hur man justerar kosten och om det är nödvändigt att koppla läkemedelsbehandling.

Effektiva övningar för viktminskning

Baserat på principerna som beskrivs ovan har vi valt de mest effektiva övningarna för viktminskning, som ger en hög total belastning och kräver allvarliga energikostnader.

Med konditionsträning är allt enkelt – du kan springa samtidigt som du håller ett medeltempo och håller koll på din puls. Nackdelen är att i detta fall kommer kroppen att få allvarliga stötbelastningar. Konditionsutrustning, som en stepper eller ellipsoid, låter dig minska dem, samtidigt som de är inte mindre effektiva. Du kan också ersätta löpning med dans, cykling, step och vattengympa.

Att hitta lämpliga övningar för styrketräning är mycket svårare. De replikerade träningsprogrammen tar sällan hänsyn till att någon vill träna hemma och inte har den nödvändiga utrustningen: hantlar, skivstänger, en träningsbänk och till och med fitnessgummiband. Men det finns ett antal övningar som kan hjälpa dig att komma igång utan förberedelser och utrustning.

Utan inventering:

• Bänk armhävningar.Istället för en bänk kan du använda en pall eller en stallstol. Vi står med ryggen mot bänken, vi vilar mot den med händerna, något bredare än våra axlar. Vi lägger våra ben på golvet, raka eller böjda. Vi börjar trycka upp och se till att kroppen rör sig vertikalt upp och ner, och inte viker framåt eller bakåt. Den stora fördelen med denna övning är att den är lätt att anpassa till alla träningsnivåer. Det är lättast att göra armhävningar på böjda ben, men det är svårare om du rätar ut dem och sätter dem på ett stativ.
• Liggande bäckenlyftaka sätesbro. Vi lägger oss på golvet, armarna längs kroppen, böjer benen vid knäna. Vi börjar höja bäckenet, vid den högsta punkten dröjer vi kvar och anstränger skinkorna och går ner tillbaka.
• Höftförlängning på alla fyra.Övningen är inte helt grundläggande, men det går åt mycket energi, det är bra för dem att genomföra passet för att pumpa rumpan. Stå på alla fyra, vila på armbågar och knän. Lyft upp höger ben, försök att få knät (nämligen knät, inte tån) att höjas så högt som möjligt. Vi håller benet på den högsta punkten och sänker det försiktigt ner och drar det till bröstet. Vi upprepar med vänster fot.

Med gummiband:

• Marklyft.En av basövningarna som belastar främst rumpa, ländrygg och övre lår. Vi tar en lång ringtejp, vikt på mitten, och kliver på den i mitten. Vi håller öglorna i ändarna med händerna. Benen är lätt böjda, i nedre delen av ryggen bibehåller vi en naturlig avböjning, vi hukar inte. Vi rätar ut rygg och ben, ser till att sätesmusklerna huvudsakligen fungerar, och lutar oss bakåt.
• Horisontell dragning.Vi sitter på golvet med raka ben. Vi klamrar oss fast vid ett långt gummiband vid fötterna och lutar oss framåt. Vi rätar ut axlarna, belastar ryggen och lyfter kroppen rakt, samtidigt som vi drar i tejpen med händerna. Vi dröjer kvar i denna position och sänker oss tillbaka. Träning gör att du inte bara kan arbeta med avlastningen, utan också att sträcka ut musklerna.

Med vikter (hantlar, vikter):

• Knäböj.Vi tar hantlar i händerna eller lägger på vikter. Du kan börja med en vikt på 1, 5 kg och gradvis öka belastningen. Vi står rakt, benen något bredare än axlarna. Vi börjar sitta på huk och ser till att ryggen är rak (det går att luta sig framåt, men inte mer än 45 grader), och knäna sticker inte ut utanför sockorna - annars är det väldigt lätt att skada knälederna. Vi sitter på huk tills låret är parallellt med golvet och går sedan tillbaka till startpositionen. Ju lägre du sitter på huk, desto mer arbetar dina sätesmuskler.
• Utfall.Vi tar hantlar i våra händer, står på höger fot och tar vänster bak och lägger den på tån. Vi börjar sitta på huk på ett ben (du kan naturligtvis göra utfall, kliva fram, men det är praktiskt taget ingen skillnad i effektivitet). Vi ser till att kroppen inte böjer sig, och att knät inte sticker ut utanför tån. Genom att engagera lårmusklerna stiger vi tillbaka. Vi upprepar med det andra benet.

Generellt sett bör ett träningsprogram som syftar till att gå ner i vikt domineras av basövningar och måttlig konditionsträning vid måttlig puls. För att öka muskeltonen kan du lägga till högintensiva träningspass med lätta vikter.

Som du kan se handlar fitness inte bara om att bygga muskler eller "gå ner i vikt till sommaren", utan om en hälsosam livsstil, systematisk träning, rätt kost och välbefinnande. Och om du bygger det här systemet korrekt, kommer det eftertraktade resultatet, uttryckt som ett nummer på vågen, inte att låta dig vänta.