Proteindieten är mycket populär bland världsshowbusinessstjärnor, idrottare och vanliga människor. Detta är en effektiv viktminskningsteknik som gör att du snabbt kan gå ner i vikt utan att skada eller stressa kroppen. Men du måste gå ner i vikt enligt reglerna, så att du i stället för en vacker figur inte får hälsoproblem.
Huvuddragen i en proteindiet
Du måste börja en diet genom att studera dess huvudprinciper. Dessa inkluderar:
- Basen för näring är protein. Det bör utgöra minst 60 % av den dagliga kosten.
- Mängden fett och kolhydrater reduceras till ett minimum. Helst bör de inte vara mer än 15% av den dagliga kosten.
- Menyn tillåts innehålla grönsaker och frukter som gör kosten mer varierad och balanserad.
- Fysisk aktivitet krävs.
- Måltider bör delas upp till 6 gånger om dagen, serveringsstorleken överstiger inte 200 gram.
Detta näringssystem låter dig gå ner 4-5 kg på en vecka utan att känna dig hungrig. Proteiner mättar kroppen med viktiga ämnen, men du kan inte äta enligt detta system under lång tid. Den maximala perioden är 21 dagar. Den optimala perioden för dieten är 14 dagar.
Vem passar en proteindiet för?
En proteindiet är idealisk för dig som vill gå ner i vikt snabbt och utan stress på kroppen. Tack vare en varierad kost behöver du inte bara äta en typ av produkt, och köttets höga näringsvärde eliminerar känslan av hunger under lång tid.
För idrottare och personer som leder en aktiv livsstil hjälper en proteindiet dem att gå ner i vikt och få muskelmassa. Vikt går ner genom att förlora fett, inte muskler. Detta hjälper till att bilda en vacker, skulpterad figur.
Kontraindikationer för en proteindiet
Helst, innan du börjar en diet, bör du konsultera en läkare för att identifiera kontraindikationer. Detta är ett ganska seriöst kraftsystem som inte bör användas av personer:
- minderåriga och äldre människor;
- gravida och ammande kvinnor;
- diabetiker;
- med njur- och leversjukdomar;
- med cancer;
- med en ökad nivå av blodkoagulering;
- under hög fysisk och känslomässig stress.
Du bör inte påbörja en diet vid sjukdom eller när du mår dåligt.
När du följer en proteindiet måste du ta vitaminkomplex. Detta är nödvändigt för att förhindra håravfall, försämring av naglar och tänder.
Proteinnorm
Den genomsnittliga personen behöver 0,8 gram. protein per kilogram vikt. För viktminskning fördubblas denna norm. Om du följer en proteindiet måste du konsumera från 1,2 till 1,6 gram per dag. protein per kilogram vikt. Det är inte strömmen, utan den planerade kroppsvikten som tas med i beräkningen.
För att beräkna hur mycket protein som ingår i en tillagad maträtt måste du känna till dess sammansättning och mängden protein i varje ingrediens.
Till exempel. Planerad vikt – 70 kg. Du behöver konsumera från 84 till 112 gram per dag. ekorre. Menyn sammanställs:
- nötkött - 200 gr. (37,8 g protein);
- ägg - 2 st. (12,7 g protein);
- keso - 200 gr. (33,4 g protein).
Det visar sig 83,9 g. ekorre. Dessutom beaktas andra livsmedel, vilket ökar den totala mängden protein som äts.
För att göra rätt beräkning, köp en köksvåg och väg varje produkt färsk.
För- och nackdelar med en proteindiet
En proteindiet, som alla specialiserade näringssystem, har sina för- och nackdelar. När du planerar att gå ner i vikt med hjälp av proteiner måste du ta hänsyn till dem.
Fördelarna inkluderar:
- Varierad mat. Du behöver inte bara äta en produkt. Listan över tillåtna rätter är ganska bred.
- Ingen hunger. Proteiner lindrar hunger under lång tid. Detta gör att du kan gå ner i vikt utan att lida av en försvagande önskan att äta något.
- Stärker immunförsvaret. Proteiner ökar kroppens uthållighet och ökar den fysiska styrkan.
- Snabb viktminskning. Efter att ha slutfört dieten, om du inte går tillbaka till ditt tidigare bord, men äter hälsosam mat, kommer de förlorade kilona inte tillbaka.
- Viktminskning på grund av fettlager. Kroppen hämtar energi från fett, inte muskler. Därför lider inte muskelmassa på denna diet.
- Idealisk för idrottare. Tack vare närvaron av en stor mängd protein i kosten byggs muskelmassa aktivt upp. Som en bonus för att gå ner i vikt ökar idrottaren kroppens uthållighet och bildar en vacker avlastning på kroppen.
Men det finns också nackdelar med en proteindiet. Dessa inkluderar:
- Det är möjligt att minska mentala förmågor genom att begränsa mängden kolhydrater i kosten.
- Det finns risk för blodproppar på grund av ökad bloddensitet och koagulering.
- Kalcium sköljs ut och problem med ben och tänder kan uppstå.
- En obehaglig lukt uppstår från kroppen och munnen på grund av en ökning av ketonkroppar i kroppen.
Du måste närma dig proteindieten på ett klokt sätt och se till att ta vitaminkomplex för att kompensera för bristen på näringsämnen. Denna metod för att gå ner i vikt är endast lämplig för absolut friska människor som inte har kroniska eller akuta sjukdomar.
En annan nackdel med en proteindiet är ett fullständigt avslag på söt och fet mat. Och om du inte kan klara dig utan godis och kakor, kommer ett sådant näringssystem att orsaka nervös stress. Det är värt att välja en annan kost där kolhydrater är tillåtna i små mängder.
Regler för en proteindiet för viktminskning
För att en proteindiet för viktminskning ska hjälpa dig gå ner i vikt, följ flera viktiga regler:
- Lägg huvudvikten på proteiner. Det är kött och mejeriprodukter. Du får lägga till en tillbehör till huvudrätten en gång om dagen.
- Begränsa mängden fett du konsumerar. Deras dagliga mängd bör inte överstiga 30 gram.
- Spannmål är tillåtna, men endast under den första halvan av dagen, som tillbehör. Välj livsmedel med lågt kaloriinnehåll, exklusive mannagryn och hirs.
- Grönsaker kan också användas som tillbehör, men potatis och andra stärkelsehaltiga typer är helt förbjudna. Du kan äta kål, tomater, gurka.
- Frukt är tillåtet, men inte sött. Ge företräde åt apelsiner och gröna äpplen.
- Den sista måltiden bör vara 2-3 timmar före sänggåendet.
- Under dieten måste du ge upp alkohol och godis.
- På en proteindiet avlägsnas mycket vätska från kroppen, så den dagliga mängden vatten som konsumeras bör ökas med 1,5 gånger. Drick minst 2 liter vätska per dag.
- Helst bör du undvika salt. Du kan lägga till torkade örter, vitlök och sojasås till din mat som kryddor.
Om du under dieten känner dig yr, din hälsa och sömn försämras kraftigt, måste du lägga till mer komplexa kolhydrater till din kost.
Tillåten mat för en proteindiet
När du skapar en meny, överväg listan över livsmedel som är tillåtna på en proteindiet. Dessa inkluderar:
- Kött. Magra stycken av nötkött, kyckling, kalvkött, kanin och kalkon är tillåtna. Fet fläsk och lamm är helt förbjudet.
- Fermenterade mjölkprodukter. Den dagliga kosten bör innehålla keso med låg fetthalt, naturlig yoghurt och kefir.
- Ägg. Se till att äta kyckling eller vaktelägg. De kan vara mjukkokta, äggröra eller en omelett. Det rekommenderas att konsumera 2 kyckling eller 4 vaktelägg per dag.
- Fisk. En annan proteinkälla är mager fisk. Tillaga den genom att ånga, i ugnen eller sjuda utan att tillsätta olja.
- Gröna grönsaker. Fiber är nödvändigt för fullständig matsmältning av mat och förbättrat välbefinnande. Ge företräde åt tomater, gurkor, kål och zucchini. Grönsaker kan ätas färska, stuvade, bakade eller kokta.
- Spannmål. Högproteindieter innebär att man undviker alla typer av spannmål. Men de är fortfarande nödvändiga som en källa till kolhydrater. Du kan laga bovete, ärtor eller havregryn.
- Frukter. Nutritionists rekommenderar att äta citrusfrukter på en proteindiet. Men var försiktig med dem - hög surhet har en irriterande effekt på magslemhinnan och kan orsaka gastrit.
För drycker, ge företräde åt örtinfusioner och grönt te. En liten mängd kaffe är tillåten - inte mer än 1 kopp per dag. Huvuddelen av vätskan bör komma med vanligt vatten.
Förbjudna livsmedel för en proteindiet
Listan över förbjudna livsmedel på en proteindiet är mycket bredare. Detta beror på det faktum att näringssystemet innebär att de flesta livsmedelsgrupper avvisas. Så den här listan innehåller:
- Bageriprodukter är helt uteslutna. Ett par gånger i veckan kan du äta 1 bit rågbröd.
- Pasta.
- Sött och mjöl rätter. Detta inkluderar alla livsmedel som innehåller socker. Du kan inte ens söta drycker.
- Alkohol. Vissa proteindieter låter dig dricka ett glas torrt rött vin om dagen. Men det är fortfarande bättre att avstå från alkohol i vilken mängd som helst.
- Stärkelsehaltiga grönsaker. Undvik rädisor och potatis. Trots deras näringsvärde ökar de i vikt.
- Söta frukter. Bananer, päron, meloner är förbjudna.
- Snabbmatsprodukter. Snabbmat måste uteslutas från kosten.
- Kolsyrade drycker.
Att ge upp din favoritmat är bara svårt den första veckan. Då kommer du att vänja dig vid att äta rätt och behålla denna vana efter att ha avslutat dieten.
Hur man organiserar proteinnäring
För att förhindra att din nya diet skadar din hälsa, håll dig till planen:
- Förbereder för en diet. Över 2-3 veckor, börja gradvis ge upp godis om du har en stor kärlek till dem. Byt ut socker med torkad frukt, minska mängden sötningsmedel i drycker.
- Smidigt inträde i kosten. Du måste byta till en proteindiet smidigt och ge upp andra livsmedel inom 1-2 dagar.
- Själva kosten. Var noga med att övervaka din hälsa och kontrollera din vikt.
- Att sluta med dieten. Slutför dieten smidigt, öka gradvis mängden mat som konsumeras.
Det är bra om tiden för dieten infaller på semestern, vilket minskar frestelsen att äta lunch med smörgåsar eller vägra en komplett frukost.
Köp mat i förväg genom att göra en meny. När du går till butiken riskerar du att köpa en produkt från den förbjudna listan.
Se till att spela sport. Du kan gå med i ett gym eller välja aerobics hemma. Yoga och löpning duger. Fysisk aktivitet bör vara minst 3 gånger i veckan. Men kom ihåg att om du inte har idrottat tidigare så ska du inte överbelasta kroppen. Börja med lätta övningar och öka gradvis belastningen.
Proteindietens varaktighet
Den maximala varaktigheten för en proteindiet är 14 dagar. Under denna tid är det möjligt att gå ner upp till 15 kg. Efter en 3-månaders paus kan du upprepa det för att förbättra resultatet.
Den optimala perioden är 10 dagar. Under denna tid kan du gå ner upp till 10 kg. Resultatet beror på organismens individuella egenskaper. Ju mer du väger, desto mer aktiv är din viktminskning.
Minimiperioden är 7 dagar. Det låter dig gå ner upp till 8 kg. Denna period är lämplig för dem som har svårt att ge upp sin favoritmat.
Provmeny för en vecka för viktminskning
En ungefärlig meny med en proteindiet för viktminskning i en vecka hjälper dig att bestämma din diet. Ta de angivna rätterna som grund, men justera dem själv, med hänsyn till listorna över förbjudna och tillåtna livsmedel.
| dag | Frukost | Lunch | Middag |
| 1 | Ostomelett, grönt te | Biffgryta med bovete | Kokt fisk |
| 2 | Låg fetthalt keso | Kokt kycklingbröst, gurka och tomatsallad | Äggröra, grönt te |
| 3 | Havregryn på vatten | Stuvad kalvkött med zucchini | Ugnsbakad lax med citron och örter |
| 4 | Curd cheesecakes | Kanin i gräddfilssås, brunt ris | Ångmalda kalkonkotletter |
| 5 | Rostat bröd med ost | Fisksoppa med ris | Oxfilé bakad med sojasås |
| 6 | Låg fetthalt keso, äpple | Gryta av kalvkött, morötter, kål och zucchini | Caesar sallad |
| 7 | Bovetegröt | Kycklingsoppa med köttbullar | Fiskgryta |
Vad man ska äta som mellanmål:
- kokta ägg;
- kefir;
- naturlig yoghurt;
- äpplen, grapefrukt;
- ost;
- kesopannkakor och gryta;
- grönsakssallad.
Varje dag bör du ha 3 hela måltider och 2-3 mellanmål. Innan du går och lägger dig, 2-3 timmar före sänggåendet, kan du dricka ett glas kefir, te eller äta naturlig yoghurt. Maten ska vara så lätt som möjligt för att inte må dåligt på grund av matsmältningsbesvär och full mage.
Om du sportar, ta ytterligare proteinshakes. Välj mat som är fri från socker och tillsatser. Denna cocktail kommer att lindra känslan av hunger och kommer inte att orsaka viktökning.
Gå ur proteindieten
För att säkerställa att de förlorade kilona inte kommer tillbaka efter att ha avslutat dieten måste du återgå till ditt vanliga bord korrekt. Lägg till 1-2 produkter till din kost dagligen, låt socker, pasta och potatis vara till sist. Börja med grönsaker och frukt, öka mängden tillbehör. Se till att inkludera spannmål som en källa till kolhydrater.
Nutritionists säger att perioden för utträde från en diet är dubbelt så lång som varaktigheten av själva dieten. Om du höll dig till proteindieten i 10 dagar, måste du slutföra den på 20 dagar.
För att behålla dina resultat, följ en hälsosam kost. Undvik ohälsosam, fet, stekt mat. Och då kommer vikten att försvinna, din figur blir smalare, och som en trevlig bonus får du god hälsa och skönhet.
Misstag med en proteinrik kost
Många människor hindras från att nå sina mål av ganska vanliga misstag. Dessa inkluderar:
- Ge snabbt upp kolhydrater och fetter till förmån för proteiner. Kom ihåg att proteindieten är seriös, så du kan inte plötsligt "gå in i" den genom att ge upp din vanliga diet på en dag.
- Fullständig vägran av kolhydrater. Kosten bör innehålla grönsaker, frukt och spannmål i små mängder. Annars kan dålig hälsa och stress inte undvikas.
- Brist på fysisk aktivitet. Utan sport kan du inte uppnå en vacker figur. Men utseendet på bristningar och slapp hud är värt att vänta på.
- Svält. Planera din kost så att du inte känner dig hungrig. Annars kommer kroppen att gå in i ett stadium av extrem energibesparing och börja lagra fett.
Övergång till det nya systemet smidigt och övervaka ditt välbefinnande. Och sedan om en vecka går du ner i vikt utan att stressa kroppen.