Att vara överviktig är ett vanligt och smärtsamt problem. Enbart dieter räcker inte här - du måste definitivt utföra vissa övningar för att gå ner i vikt. Varje organism är individuell. För att korrigera din siffra måste du utarbeta ett specifikt program där du kan fokusera på de mest problematiska områdena. Studera några regler noggrant, och om du är redo att följa dem kan du säkert planera dina träningspass.
- Var uppmärksam på din dagliga meny. Träningens effektivitet blir högre om du närmar dig problemet på ett heltäckande sätt. Vi förbränner kalorier genom träning och bryter ner fett, men om fler och fler kalorier kommer in kommer viktminskning att förbli en dröm. Måltiderna bör vara välbalanserade, men inga krusiduller.
- Antalet träningspass per vecka är 2-4 gånger från 30 minuter.
- Titta på din andning. Träning ska vara så stressande att andningen blir snabbare och pulsen ökar - detta är en förutsättning för att bränna fett.
- Väg dig själv innan du börjar träna och mäta din vikt 2-3 gånger i veckan.
- Tvinga inte fram händelser så att vikten minskar jämnt och det erhållna resultatet hinner få fotfäste. Kom ihåg - inte fanatism, utan regelbundenhet!
- För att inte förstöra din hållning, alternativa övningar för buken, armarna, benen, sidorna och så vidare.
Det är lämpligt att inte äta mat 1-2 timmar före och efter träning. Det är inte värt att träna före sängen, det är bäst att välja en tid på morgonen eller mitt på dagen.
Magbantningsövningar
Börja uppsättningen med att ligga på golvet. Fokuserad? Gå!
- Böj knäna, tryck fötterna mot golvet. Lyft händerna bakom huvudet och lyft sakta upp kroppen. Titta på dina armbågar - de ska riktas åt sidan, nedre delen av ryggen pressas mot golvet. Utför 20-40 liftar, med början. Försök att öka träningsmängden varje gång.
- Vi återvänder till utgångsläget. Dra de böjda knäna till axlarna, nedre delen av ryggen förblir pressad mot golvet. Vi drar upp minst 20 gånger.
- Vridning. Utgångsläget är detsamma, men vänster ben vilar på det böjda högra knäet. Med kroppen når vi vänster knä, medan höfterna förblir på plats. Utför 20 gånger.
- Vi återgår till föregående utgångsläge och "vrider" de böjda benen till axlarna - 20 gånger.
- Vi byter ben - nu placeras den högra till vänster och vänster armbåge går till höger knä (också 20 gånger).
- Utgångsläge från förra övningen. Vi försöker ansluta axlar och böjda ben så nära som möjligt och dra upp dem (20 gånger).
- Händer bakom huvudet, höj benen. Vi sänker och höjer benen tills fingrarna vidrör golvet.
- I det här fallet höjer vi axlarna - också 20 gånger.
- Vi håller benen i en vinkel på 45 grader, höjer axlarna. Efter några sekunder sänker vi axlarna medan vi böjer benen. (6-7 gånger).
- Böj knäna, lämna händerna bakom huvudet. Cirkulära kroppsrörelser utförs genom att lyfta axlarna från golvet. Gör tre uppsättningar svett tre gånger i varje riktning.
- Räta ut dina ben medan du ligger på golvet. Sträck armarna ovanför huvudet. Höj kroppen till sittande ställning. Sträck händerna till dina strumpor. Återgå till utgångsläget. 10 liftar.
- Räta ut dina ben och sträck ut armarna bakom huvudet. Lyft kroppen till "sittande" position, nå tårna, återgå till ursprungsläget. 10 gånger.
- Lyft bara upp dina räta ben, håll händerna bakom huvudet. "Rör vid golvet 0 gånger med dina klackar och lyft upp dem. Ligg på golvet i några minuter, slappna av, reser dig inte plötsligt. Det är lämpligt att dricka vatten tidigast efter 10-15 minuter, först kan du bara skölja munnen.
Bantningsövningar
Varje kvinna kan göra benen attraktiva, men för detta måste du slå på viljestyrka och anstränga sig. Den bästa träningen för alla muskelgrupper i benen är att hoppa. För att göra detta, köp ett rep och justera dess längd efter din höjd. Denna enkla träningsmaskin är perfekt för en hemmafru, en ung mamma och till och med en pensionär. Bara några få lediga minuter, och dina ben kommer alltid att vara i bra form.
Hoppa:
- på plats;
- på ett ben, växelvis var 10: e hopp, omväxlande och så vidare;
- i två passningar och studsar.
För nybörjare räcker det med att hoppa i 1-2 minuter. Om vikten är mycket tung, inte överanstränga - ta upp andra komplex. Och återgå till hopprep efter en relativ normalisering av vikten. Löpning hjälper till att stärka musklerna, ger benen ett sportigt, harmoniskt utseende. Daglig jogging tränar uthållighet och hjälper till att bränna fett på andra områden. Att träna på simulatorer är nästan detsamma som att springa på en idrottsplats, men det är hälsosammare att andas frisk luft samtidigt. Gå gärna till parken eller stadion.
Stepper
Ett bra sätt att röra sig med imitation av att gå uppför trappan. Stegaren ger benen samma belastning som när man klättrar till höga golv utan hiss (som förresten också kan användas). Samtidigt spenderas mycket kalorier, steget är utformat för detta.
Simning
Poolen hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, utan har också en fördelaktig effekt på alla muskelgrupper, och utan mycket stress. Aqua aerobics -klasser kräver mer genomslagskraft, men enkel simning kommer att ge många fördelar. Simma bara för skojs skull! Vatten tar bort många kalorier, och det är ingen hemlighet att efter badet spelas aptiten ut. Slå inte på matleveranser i form av bullar och kött - ersätt dem med ört- eller grönt te.
Bantningsövningar för benen
Nästan varje kvinna har problemområden. Vi plågas ständigt av celluliter eller slapp hud. Man behöver bara vinna lite, och en förrädisk hög med fett dyker upp på insidan av låret. Detta är ganska förståeligt ur fysiologins synvinkel - trots allt används lårets inre sidor praktiskt taget inte när man går. Övningar för att gå ner i vikt på benen kallas ofta övningar på insidan av låret. Innan du börjar en lektion behöver du en uppvärmning för att förbereda outvecklade muskler. Du kan utföra flera varv på bålen och huvudet, böjningar, utfall på varje ben. Sträck ut fotens revben i cirka 3 minuter.
Övningar för insidan av låret
- Övningar för att gå ner i vikt på benen kommer snart att göra insidan av låret smalare. Stå upp rakt, räta ut dina axlar, lägg händerna på midjan. Fötterna ska ha axelbredd från varandra. Vikten överförs till vänster ben. Vrid det högra benet med tån mot dig och rör dig mot vänster ben 15-20 gånger. Efter byte av ben, upprepa övningen.
- Stå rakt, lås armarna i midjan, bred benen bredare, krama långsamt så många gånger som det inte är svårt för dig. Se till att det inte gör ont. 10-15 gånger.
- I samma position, sätt fötterna parallellt, krama djupt, rulla över på din högra fot och räta ut ditt vänstra ben vid knäet. 15 gånger med båda benen i tur och ordning.
- Sittande på golvet, luta dig på händerna bakifrån, benen utsträckta framåt. Vi höjer omedelbart båda benen till en höjd av 10 cm. Övningen är att sprida och ta med benen så många gånger du kan.
- Ligg på din vänstra sida, luta dig på din högra hand. Den högra sitter kvar framför. Placera höger fot på golvet framför vänster knä och höj och sänk vänster ben (rör inte golvet).
- Korsade x-formade rörelser med höjda ben (vid 90 grader) liggande på golvet med stöd på armbågarna.
- Övningar i sittande läge på kanten av en stol. Pressa en tunn bok mellan knäna och dra åt lårmusklerna, kläm ihop den i 30 sekunder och slappna av i höfterna. Utför 15 gånger.
Bantningsövningar för låren
Överskott av lår oroar främst kvinnor. Eftersom höfterna tar upp den synliga delen av kroppen kan en oproportionerlig utsikt förstöra den totala upplevelsen och orsaka mycket krångel. Enkla övningar behöver inte göras i gymmet; du kan enkelt göra det hemma.
Knäböj nära väggen
Stå mot väggen och tryck mot den med hela väggytan. Titta på din hållning. Vi sätter fötterna axelbredd isär, andas in långsamt och glider längs väggen tills knäna är böjda till 90 grader. Håll positionen och återgå långsamt till utgångsläget efter några sekunder. 2 uppsättningar med 10 reps.
Knäböj på flera nivåer
En utmärkt tonisk övning. Placera din fot på stegplattformen ett steg ovanför din andra fot. Vi vänder knäna åt olika håll. Sätt dig på huk tills knäna är parallella med golvet. Upprepa 10-12 gånger, byt ben.
Lunges
Med denna övning laddas lårens framsida. För att göra effekten av att gå ner i vikt mer intensiv bör du ta hantlar i händerna. Steg framåt med ditt högra ben och sänk bålen ner tills ditt knä berör golvet. 10-12 gånger och byt ben.
Dessutom kan du använda en vanlig trappa för träning. Klättra upp, gå över ett steg för att förbättra effekten, och dina höfter kommer alltid att vara i god form.
Bantningsövningar på sidan
Överflödigt fett på sidorna gör vår midja långt ifrån idealisk.
- Det bästa sättet att gå ner i vikt på dina sidor är att höja och sänka bålen medan du ligger. Detta är det mest populära sättet, som kallas "pumpa pressen". Om du lägger till korrekt andning till detta (lyft bålen, andas in, återvänd - andas ut), blir effekten ännu större. Du kan lyfta både dina axlar och hela din bål.
- Ett annat sätt är att pumpa upp magmusklerna. För att stärka dem sitter vi på golvet, för händerna bakom ryggen och vilar handflatorna på golvet. Höj dina ben till en vinkel på 45 grader, återgå långsamt till sitt ursprungliga läge.
- Viktade backar. Fötterna axelbredd från varandra, i händerna på hantlar - böj långsamt åt sidan. Detta sträcker ut sidomusklerna.
- Ett populärt botemedel är en massagebåge. Hulahoop måste vridas i 20 minuter om dagen. När du vänjer dig, vikta ner det med olika fyllmedel.
- En enorm elastisk boll - en fitball - kan ge många fördelar. Sitt på bollen och rulla den åt vänster och höger, håll kroppen orörlig. Sänk axlarna, efter ett tag kommer du att känna spänningen i de sneda musklerna. Ligg på bollen, höj och sänk ditt högra ben, gör 10 gånger. Sedan byter vi ben.
Bantningsövningar
Om musklerna i armarna är slapp och saknar ton, ser det väldigt fult ut. Övningar bör utföras tre gånger i veckan, och man bör se till att överdriven stress inte belastar ryggraden. Dra åt magen genom att böja benen något för att undvika att stretcha ligamenten under knäna. I början av träningen bör armarna förberedas med en liten uppvärmning så att musklerna blir smidigare för belastningen.
- Sätt händerna på bältet, sprid dem åt olika håll. Vidare den tidigare positionen - och samma rörelse till vänster, sedan till höger. Ligg på golvet nära en soffa eller stol och höj benen och placera dem på en upphöjd plattform. Gör armhävningar, dröj kort i det lägsta läget. (20-30 gånger).
- Fötterna i axelbredd eller bredare, armarna åt sidan. Utför cirkulära rörelser med händerna fram och tillbaka, 8 gånger.
Hantelövningar
Hantlar är ett av de mest effektiva armbantningsverktygen. Vikten av hantlarna måste ökas gradvis, men den säkra gränsen är högst 4 kg.
- Stå upp rakt och sänk armarna med hantlarna nedåt. Böj armbågarna och sprid deras olika sidor, sänk ner dem (10 gånger).
- Lägg händerna med hantlar bakom huvudet, höj dem, sänk ner dem (30 gånger).
- För liggande övningar tar vi hantlar som väger högst 2 kg. Lägg dig ner, bred ut dina armar med hantlar till sidorna, anslut i bröstnivå, återgå till sin ursprungliga position. 30 gånger. Nu är det bara att sprida armarna åt sidorna och återvända tillbaka. (30 gånger). Nästa steg är händerna framåt, sedan till utgångsläget.
- Placera fötterna axelbredd isär. Dra upp den högra handen från hantlarna och placera den så att armbågen förblir nära örat. Vi vrider borsten bort från oss själva, handen börjar sakta bakom huvudets baksida och går ner. Hanteln ska ligga i nivå med vänster axel. Vi stödjer armbågen och räcker försiktigt ut armen. Utför övningen 20 gånger och byt sedan hand.
- Pressa armarna med hantlar mot bröstet. Samtidigt sträcker du armen och benet framåt, alternerande mellan dessa utfall. Upprepa 10 gånger för varje hand.
Armhävningar
Benen vilar mot ett hinder, pressade mot varandra. Armarna är knutna vid armbågarna, betoningen på händerna. Vi klämmer händerna och sänker oss för att lätt röra golvet med bröstet. Tryck upp 10 gånger. Skjut också upp från väggen, sedan på huk och vila handflatorna på en stol. Gör armhävningar 10 gånger.
Övningar för att banta skinkorna
Kvinnans kropp och struktur skiljer sig mycket från en mans, därför måste träning planeras på ett visst sätt. I allmänhet sker bildandet av en kvinnlig kroppstyp under påverkan av det kvinnliga hormonet östrogen. Päronets form innebär att fett avsätts på låren och skinkorna, medan fettavlagringarna helt enkelt är nödvändiga för att delta i kroppens reproduktion. Det är ganska svårt att korrigera deras form. Om du utför regelbundet i 1 timme 3-4 pass per vecka kommer musklerna att stramas om på en månad.
- Sittande på golvet sträcker vi benen framåt, håller ryggen rak. Med hjälp av dina muskler börjar du röra dig fram och tillbaka i 2-4 minuter.
- Luta knäna på golvet, bred armarna parallellt med golvet. Sänk skinkorna till golvet, till höger och vänster om fötterna, växelvis. 20 gånger till vänster och samma summa till höger.
- Vi ritar en åtta med höfterna i 3-4 minuter, medan vi står.
- Vi lägger ner händerna, står rakt. Lyft upp knäet, fixa det i 5-7 sekunder, återgå till huvudpositionen. Även med vänster fot (12-15 gånger).
- I samma utgångsläge sitter vi på huk och sträcker armarna framåt (20 gånger).
- På våra knän med tonvikt på våra händer utför vi ännu en effektiv övning. Benet böjt vid knäet pressas mot bröstet och rätas sedan tillbaka. Samtidigt fördelas kroppsvikten jämnt. Utför denna övning rytmiskt 10-12 gånger för varje ben.
Förutom dessa övningar ger aerob träning, löpning, promenader, cykling utmärkt effekt. De nedre musklerna fungerar bäst om du gör övningarna lutade framåt lite. Lutad, de nedre musklerna fungerar bättre, samtidigt som du bränner fler kalorier. Kom ihåg att självkontroll är den främsta drivkraften för träningssuccé. Det är du som måste styra kroppen, inte det du. Ta 1 timme flera gånger i veckan, så blir din kropp lydig och vacker.