Vad är en keto-diet

Den ketogena kosten utvecklades för behandling och förebyggande av vissa sjukdomar, men den visade sig vara så effektiv i kampen mot övervikt att den snabbt blev utbredd som en av de effektiva metoderna för att gå ner i vikt. Nu används den av idrottare, entreprenörer och Hollywoodstjärnor. Den ingår i gruppen lågkolhydratdieter, det vill säga den innehåller en minimal mängd sackarider, men mycket fett och proteiner. Den dagliga kosten av proteiner, fetter och kolhydrater i procent ser ut så här: 20/55/5, respektive.

Kärnan i keto-dieten. Ketos

Keto-dieten utesluter snabba och mest komplexa kolhydrater, men innehåller en ansenlig mängd fett. Det är känt att sackarider är den huvudsakliga energikällan för hjärnan, men när deras intag minskar kraftigt (mindre än 20 g per dag), startar kroppen processen med ketos, det vill säga den börjar använda lagrat fett. Detta är en naturlig anpassningsmekanism till bristförhållandena för vegetabiliska livsmedel rika på kolhydrater. Som ett resultat bildas ketonkroppar i levern från fettsyror, som fungerar som ett alternativt bränsle. Normalt syntetiseras de exakt så mycket som kroppen behöver för att förse den med energi, det vill säga att de alla utnyttjas. Ketos kan också induceras av en fullständig fasta i flera dagar, men detta tillvägagångssätt är knappast användbart. Den ketogena kosten är mindre stressande i detta avseende, eftersom du inte behöver svälta alls.

Följande tecken indikerar att kroppen går in i ett tillstånd av ketos:

• ökad trötthet och svaghet i början av kostperioden (detta är en reaktion på en kolhydratbrist, efter några dagar återgår tillståndet till det normala);
• en ökning av β-hydroxibutyrat i blodet (beta-hydroxismörsyra avser ketonkroppar) och en minskning av glukos (dessa indikatorer bestäms av laboratorietester; normalt bör nivån av ketoner i blodet inte överstiga 0, 5-3 mmol / l, glukos - 4, 5-5 mmol/l);
• lukten av aceton från munnen, från urin och svett;
• en kraftig minskning av kroppsvikten under den första veckan (först vatten med glykogenblad), då kommer vikten inte att minska så intensivt;
• minskad aptit.

Grundprinciper för keto-dieten

Liksom alla lågkolhydratdieter, innebär keto-dieten ett fullständigt avslag på socker, godis, bakverk, desserter, söta frukter. Kolhydrater i den dagliga kosten minimeras. I gengäld ökar konsumtionen av fetter, inklusive de av animaliskt ursprung, och det är också meningen att den ska dricka mycket vanligt vatten. Som regel konsumeras cirka 150 g fett, 90 g protein och inte mer än 50 g kolhydrater per dag.

Effektiviteten av keto-dieten

Med en normal kost lagrar kroppen fett för en regnig dag, och använder kolhydrater som bränsle. Men när sackarider inte tillförs börjar ketosen. Eftersom kaloriinnehållet i mat med en keto-diet är ganska högt, finns det ingen känsla av hunger, risken för sammanbrott är minimal och skarpa hopp i blodsockernivån observeras inte heller. På grund av det faktum att det finns mycket fett och proteiner i kosten försvinner inte övervikten snabbt, men även efter att ha slutat med dieten kommer de förlorade kilona inte tillbaka inom en kort tid, eftersom det inte finns någon skarp förändring i kaloriintag.

Varianter av den ketogena kosten

Keto-dieten har flera alternativ, som skiljer sig åt i mängden fett, proteiner och kolhydrater (i procent):

• mål 65–70/20/10–15;
• cyklisk 75/15–20/5–10 på vardagar; 25/25/50 helger);
• högt protein 60–65/30/5–10.

Target används oftast av idrottare, eftersom de behöver mer kolhydrater (ca 70-80 g). De äter dem före och efter träning.

Cyklisk innebär en mer balanserad kost på helgerna, men strikta restriktioner på de återstående 5 dagarna.

Att kalla en proteinrik keto-diet ketogen är svårt eftersom det inte startar processen med ketos, men när det gäller viktminskning noteras den korrekta effekten. I det här fallet konsumeras nästan 120 g protein och 130 g fett.

Dietfördelar

Praxis har visat att den ketogena kosten är verkligen effektiv som ett sätt att gå ner i vikt. Det låter dig gå ner i vikt utan att förlora muskelvävnad och behovet av att svälta. Detta är dess främsta fördel. Det tillåter mellanmål och kräver inte en fullständig avvisning av stekt mat och salt. Samtidigt kan kött ätas med alla andra tillåtna produkter. Den är dock inte balanserad, så den kan inte rekommenderas för långvarig användning. Rekommendationer om kaloriinnehållet i produkter ges inte, men experter säger att det är bättre att inte överstiga 5000 kcal per dag, annars kommer effektiviteten att vara försumbar.

Dessutom noterades följande positiva utveckling:

• förbättring av hudtillståndet hos dem som tidigare lidit av akne;
• inga hopp i blodtrycket, minimal risk för hjärt-kärlsjukdom;
• bromsa tillväxten av olika typer av tumörer, inklusive cancer;
• en märkbar minskning av manifestationerna av Alzheimers sjukdom, Parkinsons, epilepsi.

Diet nackdelar

Med alla positiva aspekter har keto-dieten sina nackdelar:

• lukten av aceton, och ju mer intensiv viktminskning, desto starkare är den, men detta anses inte vara en patologi;
• ökad irritabilitet, sömnlöshet, huvudvärk och illamående vid start av ketos;
• förstoppning på grund av fiberbrist;
• risken att utveckla ketoacidos (det bildas för många ketonkroppar, vilket gör att syra-basbalansen i kroppen skiftar mot oxidation).

Kontraindikationer

Den ketogena kosten är förbjuden under följande förhållanden:

• graviditet och amning;
• högt kolesterol;
• diabetes mellitus;
• gastrointestinala sjukdomar, njurproblem;
• funktionsfel i sköldkörteln;
• porfyri.

Keto-diet: Tillåten mat

• Kött, fågel, fisk och skaldjur utan fetthaltsbegränsningar.
• Svampar.
• Oraffinerade vegetabiliska oljor, smör, animaliskt fett, majonnäs och andra såser, men utan socker och stärkelse i kompositionen.
• Nötter, frön.
• Gröna grönsaker, örter, osötad frukt, citrusfrukter.
• Fettrika mejeriprodukter.
• Ostar.
• Ägg.
• Mineralvatten, te, koffeinfritt kaffe.
• Proteinshakes för sportnäring.

Förbjudna produkter

• Grönsaker med högt innehåll av stärkelse (potatis, morötter eller andra rotfrukter).
• Söta frukter (bananer, fikon, dadlar, persimoner, vindruvor, aprikoser).
• Socker, desserter, bakverk, mjölprodukter, spannmål.
• Baljväxter.
• Handla förpackade juicer.
• Koffein, alkohol.

Prov veckovis keto-dietmeny för män

1 dag

• Frukost: äggröra, nötkotlett.
• Andra frukosten: proteinshake.
• Lunch: fisk bakad med grönsaker, brunt ris eller bovete.
• Mellanmål: keso med nötter eller frön (pumpa, solros).
• Middag: kycklingfilé (kokt), grönsakssallad klädd med olivolja.

2 dagar

• Frukost: brunt ris, fullkornsbröd, avokado.
• Andra frukost: soppa med kött, köttbullar, grönsakssallad.
• Lunch: fet keso, ett äpple.
• Eftermiddagssnack: skaldjur, ost.
• Middag: fermenterad bakad mjölk, yoghurt (utan fyllmedel) eller kefir med hög fetthalt.

3 dagar

• Frukost: äggröra och skinka, fullkornsbröd, smör.
• Andra frukosten: 2 ägg, ost.
• Lunch: kycklingsoppa, biff, grönsakssallad.
• Mellanmål: yoghurt (inga fyllmedel).
• Middag: svamp bakad med ost, grönsakssallad klädd med gräddfil.

Dag 4

• Frukost: fiskkotletter, grönsakssallad, yoghurt (utan fyllmedel).
• Andra frukosten: keso med nötter.
• Lunch: borsch, sallad med kött eller ägg, klädd med majonnäs utan socker och stärkelse.
• Eftermiddagsmellanmål: proteinshake.
• Middag: fisk bakad med sparris, ost.

Dag 5

• Frukost: kokta ägg (hårdkokta eller mjukkokta), kokt kycklingfilé, grönsakssallad med smör.
• Andra frukosten: fullkornsbröd, ost.
• Lunch: gräddsoppa med kokt korv, köttsallad.
• Mellanmål: äpplen eller päron (osötade).
• Middag: bakad fisk, grön grönsakssallad.

Dag 6

• Frukost: äggröra, ost.
• Andra frukosten: 2 apelsiner.
• Lunch: fisksoppa, grillade grönsaker, kycklingkoteletter.
• Eftermiddagsmellanmål: proteinshake.
• Middag: kokt kycklingfilé, skaldjur (sallad).

Dag 7

• Frukost: bröd med jordnötssmör, äggröra med örter och ost.
• Andra frukosten: fet keso med nötter.
• Lunch: kycklingbuljongsoppa, nötkotletter, grönsakssallad.
• Mellanmål: helfet yoghurt utan fyllmedel.
• Middag: kokt fisk, grillade grönsaker.

Prov veckovis keto-dietmeny för kvinnor

1 dag

• Frukost: äggröra, grönsakssallad med kött eller kokt korv.
• Andra frukosten: ost, äpple.
• Lunch: fet köttbuljong, brunt ris med grönsaker.
• Mellanmål: yoghurt utan fyllmedel.
• Middag: röd fisk bakad med grönsaker.

2 dagar

• Frukost: fish zrazy, bröd med skinka.
• Andra frukosten: avokado med sesamfrön eller linfrön.
• Lunch: borsjtj, fiskkotlett, grönsaker.
• Eftermiddagssnack: ryazhenka.
• Middag: entrecote, grönsaker.

3 dagar

• Frukost: omelett med skinka, färsk grönsakssallad.
• Andra frukosten: keso med nötter.
• Lunch: kycklingbuljong, kaninkött, sallad.
• Mellanmål: yoghurt eller kefir.
• Middag: zucchinipannkakor, bakad kycklingfilé.

Dag 4

• Frukost: köttsallad (kött, kokta ägg, grönsaker).
• Andra frukosten: ost.
• Lunch: fisksoppa, köttbullar, grönsakssallad.
• Eftermiddagssnack: ryazhenka.
• Middag: leverpastej, grön grönsakssallad klädd med olivolja.

Dag 5

• Frukost: kalkon, jordnötssmörbröd.
• Andra frukosten: nötter.
• Lunch: gräddsoppa, fiskkakor.
• Eftermiddagssnack: ryazhenka.
• Middag: champinjoner bakade med ost, grönsaker.

Dag 6

• Frukost: cheesecakes, äpple.
• Andra frukosten: avokado.
• Lunch: kycklingbuljong, grön grönsakssallad klädd med gräddfil eller fullfet yoghurt.
• Eftermiddagssnack: ryazhenka.
• Middag: kycklingkorv, gurka.

Dag 7

• Frukost: äggröra, bröd, avokado och skinka.
• Andra frukosten: ost.
• Lunch: gräddsoppa med svamp, kycklingfilé, grillade grönsaker.
• Eftermiddagssnack: yoghurt.
• Middag: duvor.

Om huvudmåltiderna inte räcker kan en näve nötter eller pumpafrön, solrosfrön, 90 % mörk choklad, en sockerfri milkshake användas som mellanmål.

Vanliga frågor om ketogen diet

Vad är ketoflu?

Vissa människor kan initialt uppleva trötthet, sömnlöshet, irritabilitet, minskad uppmärksamhet och obehag i tarmen. Dessa symtom kallas ketoflu och är förknippade med början av ketos. De brukar försvinna efter några dagar. För att lindra tillståndet rekommenderas det att byta till en ketodiet inte omedelbart, utan att gradvis minska nivån på kolhydratintaget.

Kan anfall uppstå på keto-dieten?

Detta är inte uteslutet, eftersom det förändrar vatten- och mineralbalansen. För att förhindra uppkomsten av detta obehagliga fenomen bör mineraltillskott tas: natrium, kalium och magnesium.

Hur mycket protein ska man äta?

Andelen protein i kosten bör inte överstiga 35 %, annars kan insulinet öka och ketonerna minska.

Borde man inte äta kolhydrater alls?

Det är mycket viktigt att avsevärt minska konsumtionen av kolhydrater i början av kursen, men efter 2-3 månader har du råd med någon form av efterrätt och sedan återgå till kosten igen.

En ketogen diet kan följas under lång tid, med rätt tillvägagångssätt och frånvaron av kroniska sjukdomar i matsmältningssystemet, kommer det bara att gynnas, men om biverkningarna kvarstår under en lång period är det bättre att vägra det och konsultera en läkare.