Keto-dieten är välkänd som en lågkolhydratdiet där kroppen producerar ketoner i levern för att användas som energi. Men att byta till en diet med låg kolhydrat och hög fetthalt på en gång på egen hand kan vara utmanande.
Det råder ingen tvekan om det - det här är en begränsad matplan. Förutom att eliminera alla raffinerade kolhydrater bör du undvika stärkelsehaltiga grönsaker, spannmål, såser, juicer och begränsa ditt fruktintag.
Bestäm ditt träningsmål innan du börjar
Innan du bestämmer dig för någon diet bör det första du ska göra alltid vara ditt "varför" eller huvudmål. Detta kommer att avgöra dina kostbehov och vägleda dig vidare. Det finns fyra huvudorsaker till varför någon kan tänka sig att ändra sin kost, och alla är inte ketovänliga:
Viktminskning
Att gå ner i vikt eller fett är den vanligaste anledningen till att människor väljer att prova keto. Om detta är ditt mål är att behålla ett kaloriunderskott din huvudsakliga idé. Själva framstegen kan mätas genom att se en siffra på en skala minska eller genom att ändra din kroppssammansättning, vilket kan bedömas med hjälp av valfritt kroppsfettanalysverktyg.
Ökad muskelmassa
Att få muskelmassa är i huvudsak att gå upp i vikt, och det är inte alltid idealiskt för alla. Dessutom är den ketogena kosten kanske inte den bästa kosten för att bygga muskelmassa, med tanke på kolhydraternas fördelaktiga roll i träning och muskelåterhämtning. Men det hindrar inte alla, och vissa människor ser resultat. För att bygga muskler måste du fokusera på extra kalorier, träning och makronäringsbalans. Och för att exakt mäta dina framsteg behöver du ett kroppssammansättningstest.
Förbättrad prestanda
Fett kan vara en riklig och värdefull energikälla som många idrottare använder. Det är därför keto-dieten är lämplig för att öka prestationsförmågan hos uthållighetsidrottare och de som inte behöver frekvent högintensiv träning. Tidpunkten för intaget av näringsämnen och adekvat näring är det primära fokus för detta mål, och framsteg i prestanda kan mätas genom att bedöma metabolisk effektivitet.
Förbättrad hälsa
Förbättrad hälsa är inte alltid det primära målet för dem som följer keto-dieten, om inte hälsan förbättras som ett resultat av viktminskning. Detta beror på att keto-dieten är ganska restriktiv och att få i sig mycket vitaminer och mineraler (mikronäringsämnen) kan vara utmanande.
Om du vill förbättra din keto-diet är det första du behöver tänka på dina matval. Framsteg mot detta mål kan mätas genom biometriska tester. Ny forskning fortsätter dock att utforska de potentiella fördelarna med lågkolhydrat- och ketodieter för personer med diabetes.
Hur man kommer in i ketos
Sätt att komma in i ketos:
- Ökad fysisk aktivitet.
- Betydande minskning av kolhydratintaget.
- Kontrollera dina ketonnivåer
- Äter protein.
Hur man byter till keto-dieten på egen hand
När du har bestämt ditt primära hälso- och fitnessmål är nästa steg att beräkna antalet kalorier du behöver äta per dag för att gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla din vikt. Det enklaste sättet att göra detta är att använda en kalorikalkylator online eller ladda ner en träningsapp som frågar din ålder, längd, vikt, kön och konditionsnivå för att uppskatta dina dagliga behov. Även om kalorikontroll har den största inverkan på din vikt, är förståelsen av keto-makron fortfarande grundläggande för fortsatt framgång. Att uppfylla ditt dagliga kolhydratmål är avgörande, särskilt om du försöker uppnå ketos. Keto-dieten är utformad med strikta krav på makronäringsämnen, inklusive högt fettintag och extremt lågt kolhydratintag.
För de flesta ser kraven ut så här:
- 70% kalorier från fett
- 25% kalorier från protein
- 5% kalorier från kolhydrater
Det exakta idealiska förhållandet mellan makronäringsämnen för dig kan dock bero på din individuella konditionsnivå, metaboliska effektivitet och andra faktorer. Nu är du redo att börja planera dina drömmars keto-meny. Men innan du börjar äta bacon och ost finns det några saker att tänka på. Näring och kvaliteten på maten du äter är fortfarande viktig för din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. Att välja mer näringsrik mat kan dessutom hjälpa till med energinivåer och humör, vilket i sin tur kommer att motivera dig att hålla fast vid den ketogena kosten längre. En del av maten bör innehålla hälsosamma kolhydratersättningar. Produkter som är bra för detta inkluderar: blomkål, ris, portobellosvampbullar, spaghetti squash.
Hur man går på en keto-diet korrekt
Att planera din keto-meny är bara halva striden; dina framsteg är resultatet av konsekvens. Det betyder att du måste hålla dig till din kostplan i mer än några veckor. Men att följa en diet bygger inte bara på viljestyrka, utan också på att utveckla hälsosamma vanor och dagliga rutiner som gör att du kan nå framgång. Du behöver inte heller vara perfekt på keto-dieten för att den ska vara effektiv. Det är möjligt att komma ur spåret och fortfarande se framsteg, så länge du håller dig konsekvent med dina kalorimål och fortsätter att arbeta mot dem. För att följa keto-dieten, använd följande strategier:
- Läs etiketterna noggrant.
Allt som kommer i en förpackning, inklusive drycker med högt kaloriinnehåll och vanliga mediciner som hostmedicin, kan fyllas med dolda kolhydrater. Se till att etiketten inte innehåller ingredienser som maltodextrin, dextros, socker, sockerrörssirap eller stärkelse. Eftersom dessa ämnen kan öka blodsockernivån och försämra produktionen av ketoner.
- Använd sötningsmedel och mjölersättningsmedel.
Socker och mjöl är svåra att helt eliminera från din kost, men det är möjligt om du vet vad du ska ersätta dem med. Oavsett vilken kostmetod du väljer, se till att den tillåter dig att behålla din hälsa, välbefinnande och positiva resultat.