Att gå ner i vikt för många är en svår uppgift som kräver enorma utgifter för tid och stark viljestyrka. Men för nästan alla att gå ner i vikt är viktminskning i buken den största svårigheten. När en person framgångsrikt minskar vikten verkar fett gå var som helst, men inte från sidorna. Tänk på övningarna som hjälper till att ta bort magen hemma.
Är det möjligt att snabbt ta bort övervikt från buken och sidorna hemma?
Det verkar för vissa att att gå ner i vikt hemma är en omöjlig uppgift, det är nödvändigt att locka många specialister: nutritionist, tränare, massör; Köp dyra matkurser och utbildningsplaner. I själva verket, om problemet inte är i någon sjukdom, kan du bara hantera viktminskning själv genom att göra vissa ansträngningar och använda den kunskap som vi kommer att ge dig idag. För effektiv viktminskning hemma, för bildandet av en smal midja och platt buk, kommer det bästa alternativet att vara en kombination av aeroba och anaeroba belastningar, det vill säga, det är nödvändigt att växla styrka och konditionsträning. Dessutom, 1-2 gånger i veckan, är det vettigt att medvetet pumpa magmusklerna. Således bör träna hemma med målet att gå ner i vikt se ut så här:
- 2 gånger i veckan konditionsträning
- 2 gånger i veckan med kraftträning
- 1-2 gånger i veckan som pumpar pressen (separat eller i ett komplex av både styrketräning och cardio)
Och vilken typ av övningar ingår i dessa typer av träning och hur vi utför dem kommer vi att beskriva i detalj vidare.
Effektivt komplex av gymnastiska övningar för viktminskning och sidor
Låt oss börja med pressen av pressen. Det finns många övningar för att pumpa magmusklerna. Vissa tror att vissa övningar är mer effektiva än andra, men i själva verket, till och med bekanta och långa övningar ger ett bra resultat om du gör dem regelbundet och observerar rätt teknik.
Teknik för vridningsövningar
Upprepa 20–25 gånger. 3-4 Tillvägagångssätt räcker. Ökningen av kroppen som ligger på baksidan (för kvinnor och män) Lyft är fallet en utmärkt övning för utveckling och förstärkning av pressens rektusmuskler. Teknikövning:
- Vi ligger på ryggen.
- Vi böjer benen i knäna och lägger axlarna på bredden. Fötterna behöver inte rivas från golvet under övningen (detta inträffar ofta, eftersom benen fungerar som en motvikt och "försök att hjälpa till att stå upp"), så att du omedelbart kan fixa dem: glida under soffan, be någon att hålla, etc.
- Vi lägger händerna bakom huvudet eller korsar på bröstet. Om du är en nykomling kan dina händer sträckas bakom huvudet och när du klättrar framåt.
- Observera: Du behöver inte trycka på huvudet eller halsen med händerna.
- Baksidan är tätt pressad mot ytan. Minimera en naturlig avböjning i korsryggen.
- Ta ett djupt andetag och andas ut med en runda rygg lyfta kroppen.
- Överst bör du andas ut så mycket som möjligt, sil musklerna i pressen och dröja i 2-3 sekunder.
- Efter det, vid inspiration, går vi ner och slappnar av.
Det är nödvändigt att upprepa 15–20 gånger, 3-4 tillvägagångssätt räcker. Naturligtvis anpassas pressmusklerna snabbt till alla belastningar, och denna övning måste utföras i kombination med andra eller ersätta regelbundet. Naturligtvis för en nybörjare representerar denna övning ett antal svårigheter, så att du kan ersätta den med flera enkla alternativ.
Lyft benen som ligger (lämpligt för varm -upp)
Till exempel kan vridning eller lyftning av fallet växla med att lyfta benen som ligger. Denna övning gör att du kan pumpa den nedre delen av rektus abdominismuskeln. Alla övningar med att lyfta benen kommer alltid att vara svårare för pressen än att vrida eller lyfta överkroppen i kroppstekniken:
- Vi ligger på ryggen. Benen förlängs. Händer längs fallet.
- När han lyfter benen, mycket ofta, försöker han ta ryggen, så för att minimera detta fenomen, lägg händerna under skinkorna och hålla dem där under hela övningen.
- Vi tar ett djupt andetag och med en utandning rivar vi av benen från golvet.
- Vi höjer benen till vinkelrätten med golvet, håller denna position i några sekunder och börjar långsamt, känner musklerna i magen och sänker benen.
- Vid den lägre punkten är det tillrådligt att inte röra vid ytan så att lasten är konstant.
För en nybörjare kan en sådan metod verka ganska komplicerad, så det är vettigt att utföra en lift av benen. Höj ett ben till hörnet på 45-60 grader med en utandning och sänk ner det långsamt. När det första benet rörde på golvet kan du höja det andra. Förväxla inte denna övning med omvänd vridning. När vi lyfter benen, som vi beskrev ovan, avslutar vi övningen med benens vinkelräta läge till golvet. I omvänd vridning vid topppunkten är det nödvändigt att riva skinkorna från golvet och slingra lätt underkroppen.
Träning för pressen "Lokot-Kolon"
Det finns två alternativ för denna övning i området för de studerade musklerna: pressens rektus och sneda muskler. Liksom flera alternativ med olika svårigheter. Teknikövning:
- Vi ligger på ryggen.
- Vi tar händerna bakom huvudet.
- Benen kan vara i en av de fyra positionerna: att böjas vid knäna och stå på golvet eller långsträckta för att ligga på golvet (ljus); ligga på en kulle (ljus); Eller så kan de hållas i luften (komplex).
- Syftet med denna övning är att nå knäna med armbågar.
- Vi gör samtidigt vridning av både fallet och benen, det vill säga vi strävar efter att ansluta dem i mitten.
- Om vi arbetar med raka muskler är vår uppgift att röra med båda armbågarna i båda knäna
- Träning för rektusmusklerna i pressen
- Om vi vill utarbeta de sneda musklerna, bör vi kontakta motsatt armbåge och knä.
- När vi tränar pressens sned och växelmuskler är det nödvändigt att röra motsatt armbåge och knä
- Om benen ligger på kullen, gör vi en vridning i större utsträckning för att driva den övre delen av kroppen, den nedre delen är fixerad, så övningen är lätt och lämplig för nybörjare.
- Ett lätt alternativ är också när du lyfter benen och lägger dem på golvet igen.
- Det svåraste alternativet är när dina ben är vridna tillsammans med kroppen, det vill säga att du drar dem till dig och rätar dem sedan, men rör inte på golvet med fötterna.
Antalet repetitioner från 15 till 25, 3-4 tillvägagångssätt räcker.
Bar - klassisk och lateral
Utöva baren, enligt forskning, är en av de tio bästa pressövningarna. För de sneda magmusklerna visar det sig dessutom mest effektivt. Det finns många alternativ för baren. Vi kommer att överväga två klassiska arter - detta är en klassisk bar och lateral. Båda dessa övningar kan utföras i dynamik. Dra till exempel på benen mot bröstet, höj handen, benet, hoppa och så vidare.
Klassisk bar. Baren kan utföras på tre sätt från det enklaste till det svåraste:
- På utsträckta händer. Att börja på utsträckta händer är ett bra alternativ för nybörjare
- På underarmarna. I baren på armbågarna är det lite svårare att hålla den raka kroppen, så det är bättre att utarbeta utrustningen i baren på utsträckta händer
- På handflatorna (chatulars of Dandasan). Denna pose lånas från yoga. Detta är ett komplext alternativ som inte alltid kan uppfylla det korrekt
Teknikövning:
- Vi ligger på magen. Detta är startpositionen från vilken du måste stå i stången. Men om det är mycket svårt för dig kan du omedelbart stå i baren från en bekväm position.
- Benen ligger rakt.
- Sätt fötterna på strumporna. Ju närmare benen står, desto svårare är det att utföra övningen.
- Vi litar antingen på armbågarna eller i handflatan.
- Vi tar ett andetag och pressar ut med en utandning till det erforderliga baralternativet.
- I den här positionen måste du stanna från 20 sekunder till flera minuter. Det beror på din förberedelse.
- Det är viktigt att övervaka kroppen. Oavsett baren där du står, bör hela kroppen vara en jämn linje: magen är åtdragen, bäckenet är inte fylld och lyft, ryggen är rak, halsen är avslappnad.
- Glöm inte att andas. Andning bör vara jämn och lugn. Åtminstone måste detta sträva efter.
Lateral stång
Denna övning kan också utföras:
- På en utsträckt arm. Sidostång på en utsträckt arm
- På underarmen. Sidostång på armbågen
Teknikövning:
- Lägg dig ner på sidan.
- Ett mer komplicerat alternativ är när ett ben ligger på det andra, men den här metoden kan verka mycket svår för en nybörjare, så att du kan sätta fötterna i närheten.
- Vi stiger upp på armbågen eller på hans utsträckta arm och hjälper oss med den andra handen.
- Ta andetag och riv av kroppen från golvet med utandning. Du måste bara hålla fast vid foten (eller två) och den stödjande handen: varken fallet eller bäckenet eller benen bör i kontakt med golvet.
- Du måste också se till att kroppen är en rak linje.
- Den stödjande handen bör vara strikt under axeln.
- Vi dröjer i denna position under den erforderliga tiden - också från 20 sekunder till flera minuter - och ändrar sidan.
Badens övning börjar utföras med en minsta möjlig tid och varje gång de ökar tiden och lägger till 5-10 sekunder. Således, om du gör denna övning regelbundet, kommer du på en månad lätt att nå flera minuter. Abdominalmusklerna vänjer sig snabbt vid lasterna, så du måste sträva efter att inkludera olika alternativ för övningar, alternativa och ersätta dem i träning, då kan du uppnå större effektivitet.
Kardioförbättring att göra för viktminskning
Kardioträning är ett komplex av övningar eller en övning, för vilken vår kropp kräver en stor mängd syre, så att hjärtrytmen och andningen ökas. Kardiobelastningar utbildar mycket bra hjärt -kärlsystemet och hjälper också effektivt till att gå ner i vikt. Kardiobelastningar inkluderar:
- spring
- Hoppning på ett rep
- Cykling eller träningscykel
- Kör trappan
- Olika hopp och övningar med hopp ("stjärnor", girds, rop med hoppning, etc.)
- skidåkning
- Olika aktiva sportspel
Hemma kan du också ta några av dessa typer av aktiviteter och användning för viktminskning.
Kuggstång
Hoppning med ett rep är en av de mest prisvärda typerna av konditionsträning och samtidigt en av de mest effektiva. I en timmes intensiv träning kan du bränna från 600 till 1000 kcal. Antalet brända kalorier beror på din beredskap, vikt, ålder och vissa andra faktorer. Hoppningsteknik. Denna övning är inte särskilt svår, för förmodligen har allt varit bekant med det sedan barndomen. Det finns dock våra nyanser som vi vill notera.
- Längden på repet bör vara bekväm för dig, annars fungerar inte en framgångsrik träning. Om du står mitt i repet, bör handtagen nå dig till bröstet.
- Vi tar ett hopprep, tar händerna från höfterna ungefär 20 cm och börjar rotera.
- Händerna bör delta i arbetet helt och inte bara borstar, annars kommer du att äta för mycket snabbt.
- Vi hoppar på strumpor, inte på klackarna.
- Välj bekväma chock -Absorbing -skor eller chock -Absorbing -beläggning och bättre, och det, eftersom det kommer att bevara hälsan i dina leder.
Om du hoppar regelbundet - varje dag, varannan dag, kommer det att räcka 15-20 minuter för att upprätthålla en god form. Dessutom kan du experimentera med olika hoppalternativ. Detta kommer inte bara att diversifiera träningen utan också göra det mer intensivt. Vi föreslår att du tittar på en video med ett urval av olika övningar på repet.
Springer i stället för huset
Körningar fungerar som ett bra alternativ för konditionsbelastning, vilket hjälper till att involvera alla kroppens muskler i arbetet, men av en eller annan anledning är en körning på gatan omöjlig. I det här fallet kan du försöka springa på en plats som är lätt att utföra hemma. Att springa på plats kan bli en analog med körningar på gatan eller på vägen, om du arbetar i en intensiv takt har en sådan utbildning många fördelar:
- spelar ingen roll säsong och väderförhållanden
- Det finns inget behov av att speciellt välja och köpa kläder
- Mindre möjlighet att bli skadade
Med ett ord kan du göra var som helst och var som helst. Men naturligtvis finns det en mycket obehaglig nackdel - att springa på plats i vissa aspekter är mindre effektivt om du jämför den med att springa på gatan längs den korsade terrängen. Varför?
- ingen horisontell rörelse
- Inget motstånd mot väderförhållandena
- Det finns inga naturliga förändringar i landskapet (hissar, nedgångar, stenyta, sand, etc.)
Och för många kommer den här lektionen att vara ganska tråkig. Det är svårt att köra på plats i 20-25 minuter.
Hur löser jag dessa två problem? Hur gör man att springa på plats till en mer effektiv och intressant ockupation? Du kan använda musik eller TV för distraktion, som kommer att diversifiera träningen. Du kan inte bara titta på din favoritserie utan också bränna 200-300 kcal per serie. För att göra en intensiv träning bör du alternera olika löpningsalternativ: i långsam takt, med maximal hastighet, lyft knäna högt, dra ett knä i bröstet, etc. Konstant belastningsförändringar tillåter inte kroppen att anpassa sig och arbeta i sparläget.
Träning på en träningscykel
Övningscykeln finns i varje gym, och den köps också ofta för läxor. För det första är det litet, du kan välja en simulator även för en liten lägenhet; För det andra har det ett överkomligt pris. Många människor som vill gå ner i vikt har en fråga: vad som är mer effektivt - körning eller en träningscykel. Det beror på många olika parametrar: den initiala vikten av den inblandade, åldern, nivån på fysisk träning, belastningsnivån för simulatorn eller körförhållandena, intensitet. Men på ett eller annat sätt finns det en åsikt om att körningar är mycket överlägsna för fettförbränning på en cykel eller en träningscykel. Om du upprätthåller en hastighet på cirka 30 km/h på simulatorn kan du spendera cirka 800 kcal, vilket kan motsvara en timmes jogging. För att uppnå goda resultat i att gå ner i vikt, särskilt när det gäller problemområdet i buken, måste du vara tålamod. Det händer ofta att en person äter ordentligt och regelbundet engagerad, tappar vikt, men magen lämnar långsamt. Detta beror ibland på det faktum att visceralt fett samlas där (till skillnad från den subkutana är det djupare och omsluter de inre organen), och det är inte lätt att bli av med det. Ändå är detta inte omöjligt, även om du måste spendera lite mer tid och ansträngning.