Proteindiet. Veckomeny och användbara tips

25 Oktober 2023

Matsystemet förändras ständigt: efter toppen av "hunger" dieter kommer "protein" eller "fett" dieter. Antingen kalorirestriktioner eller motsatta näringssystem är i trenden. Vi kommer att prata om proteindieten: vilka är dess fördelar, under vilka förhållanden kommer det att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Varför du inte ska ge upp protein

En ung flicka, en mogen kvinna, en blivande idrottsman - ibland skyndar vi alla, drivna av motiven att gå ner i vikt till varje pris, för att begränsa oss i mat, ta bort fetter och proteiner först. Men det är en sak att ge din kropp en "shake-up" i en vecka, och en helt annan att alltid äta så här: det bådar inte gott i längden. Men vem följer reglerna när du "verkligen behöver" gå ner i vikt?

Varför ska det finnas proteinmat på menyn:

Utan protein finns ingen muskeluppbyggnad. När idrottare får muskelmassa behöver de konsumera mycket protein. Om du inte är en idrottare och bara vill tappa fett, ta inte bort protein från din kost: utan det kommer dina muskler inte att återhämta sig ordentligt efter träning.
Med brist på protein i kosten försämras och försvagas hår, tänder, naglar och ben.
Proteiner är uppbyggda av aminosyror – kroppen behöver 22 för normal funktion, 9 av dessa producerar kroppen inte själv och får från maten. När du utesluter protein från menyn får du inga ämnen utan vilka normal kroppsfunktion är omöjlig.
Utan proteiner finns det inga metaboliska processer, eftersom de fungerar som en tjänst för att leverera syremolekyler till kroppens celler.
Att försöka begränsa sig till enbart växtprotein (för veganer) får konsekvenser: alla essentiella aminosyror finns inte i spannmål, nötter och soja. Veganer behöver komplettera dem med speciella vitaminer och kosttillskott.

Proteindiet för viktminskning: hur det fungerar

Forskare har studerat effekterna av proteinnäring på viktminskning i årtionden. Och vi fick reda på varför det är viktigt i kampen mot extrakilon:

Protein, särskilt från kött, aktiverar produktionen av mättnadshormonet (leptin) och hämmar produktionen av hungerhormonet (ghrelin): det är därför mat som tillfredsställer "brutal hunger" oftast förstås som kött;
Protein påskyndar din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna kalorier snabbt. Dukan, Atkins, Malysheva, Kreml och många andra dieter för viktminskning är baserade på detta. Keto-fenomenet är av samma karaktär: när en person får mycket proteiner och fetter, men få kolhydrater, går kroppen in i ett tillstånd av ketos, där effektiv förlust av överflödigt fett inträffar;
Vid intensiv viktminskning genom fysisk aktivitet är en proteinmeny viktig för att bekämpa slapp hud, vilket är möjligt med en plötslig förlust av extrakilon, och för att stärka ben, tänder och hår.

Regler för proteindiet

All seriös diet bör ordineras och övervakas av din läkare, med hänsyn till dina egenskaper, önskade och faktiska viktnivåer. En sådan diet kan vara proteinrik, som den för professionella idrottare under perioder av muskelökning, eller en form av rationell näring för att förbättra hälsan och gå ner i vikt. Det andra alternativet hjälper dig att få det önskade resultatet utan mycket svårigheter.

Reglerna för viktminskning med protein är:

Protein bör utgöra 50 % av den dagliga menyn (helst 60 %).
Fetter och kolhydrater bör minskas, helst bör de inte överstiga 15% av den dagliga kosten.
Grönsaker och örter kompletterar proteinmenyn med fibrer och vitaminer.
Sockrig frukt bör begränsas till 2 bitar per dag.
Du måste dricka mer vatten och undvika, naturligtvis, söt läsk.
Det finns ingen plats på menyn för konserveringsmedel, såser och majonnäs.
Tyngdpunkten ligger på mat tillagad utan stekning, kokt eller ångad.
Måltider är fraktionerade, 5-6 gånger om dagen, i portioner på högst 200 gram.
Fysisk aktivitet är viktig för att påskynda ämnesomsättningen, och därför för snabbare viktminskning.

Denna inställning till näring hjälper dig att gå ner från 4 till 10 extra pounds på två veckor. Men om man följer proportionerna av proteiner, fetter och kolhydrater som beskrivs ovan kan detta vara svårt. Och kroppen bör inte utsättas för en strikt diet av denna typ längre än 3-4 veckor, eller kosten bör övervakas av en läkare.

Kontraindikationer för denna diet:

anemi;
graviditet och amning;
njursjukdom;
bukspottkörtelsjukdomar;
problem med hjärtat och blodkärlen;
diabetes;
fall av individuell proteinintolerans.

Och ja, proteinförgiftning är ingen myt.

Om du vill fokusera på proteinnäring och enkelt gå ner i vikt utan att ändra din kost mycket behöver du bara se över menyn:

öka mängden proteinprodukter i kosten: introducera kött, fisk, ägg, gröna grönsaker, mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter;
övervaka ditt totala dagliga kaloriintag;
ät små måltider och drick tillräckligt med vätska;
minimera stekning vid matlagning, ta bort majonnäs från kosten, minska salt- och kaffekonsumtionen;
För att påskynda viktminskning behöver du genomförbar fysisk träning.

Hur man gör en meny korrekt

Nu om att planera en proteinmeny för viktminskning. Många känner obehag när det bjuds på färdiga menyer för veckan. Vi visar dig ungefärliga alternativ som du kan fokusera på. Eller sätt ihop din egen meny för veckan från dem.

Frukost

Ägg

I dietläge är det vanligt att bara äta protein. Men även på diet kan du äta ägg nästan varje dag om du inte har allergier. Till exempel på måndagar och onsdagar kan menyn innehålla kokta ägg, och på tisdagar och torsdagar kan det finnas en omelett.

Både kyckling och vaktelägg är användbara - du kan varva dem. Receptet på en enkel och god omelett hittar du nedan.

Spannmål och gröt

Dietister kallar lins- och böngröt för den mest proteinrika. Den första är välsmakande och lågkalori, rik på mikroelement och fibrer. Det är värt att ta med det på menyn till frukost eller lunch minst en gång i veckan. Hitta receptet nedan.

Viktig

Trots fördelarna innehåller spannmål mycket kolhydrater, vilket kan förstöra din kost. Därför rekommenderar vi att inkludera gröt, müsli och granola i menyn sällan.

Mejeri

Yoghurt eller keso till frukost är ett bra alternativ: men i dietmenyn ska de vara sockerfria och lågfettsiga.

Du kan lägga färska eller frysta bär till fermenterade mjölkprodukter och grönt efter smak till keso. Eller så kan du göra läcker proteinyoghurt (lågkalori! ) med orientaliska ägg - steg-för-steg-instruktioner och bilder väntar på dig nedan.

Frukost "kombo" med kött

På hösten och vintern är frukosten tätare än på sommaren, eftersom vi behöver energi för hela den kommande dagen. Därför kommer äggröra med kalkon att vara fördelaktigt. Dessutom förbereds den på 10 minuter.

Middag

Sallader

Tonfisksallad med bönor, som i vårt recept, kan vara en komplett lunch. Balanserade, mättande måltider på bara 15 minuter.

Musslor i en spenatsallad kan vara en lunch eller en del av en fast måltid. Smakrik, lågkalori och näringsrik.

Soppor

Enkel och nyttig mager linssoppa? Enkelt, snabbt och billigt på alla sätt. Fånga vårt recept med steg-för-steg beskrivning.

Ett annat alternativ är aromatisk bönsoppa. Fläskfilé är rik på protein och innehåller nästan inget fett eller kolhydrater. Byt bara ut gräddfilen mot grekisk yoghurt: den är mindre fet.

Om du tror att traditionell kålsoppa inte kommer att passa dig har du fel - ta vårt recept med bilder och förbered en smakrik, hälsosam och budgetvänlig soppa.

Du kan också överväga alternativ för grönsakssoppor med räkor: men för att följa kosten bör du ta bort den tunga grädden eller ersätta den med proteinyoghurt.

Andra kurser

Tonfisk kallas havsnötkött: den är tät, saftig och liknar kött, innehåller mycket protein och vitaminer. Därför kan tonfiskfilé vara ett alternativ för en lunchrätt, ett steg-för-steg-recept för att förbereda det presenteras nedan.

Hur är det med dumplings? Om det är fisk enligt receptet nedan kan de förberedas under nästan hela dietens period, och du kommer inte ha några problem med lunch: 2-3 dumplingdagar i veckan kommer definitivt inte att tråka ut dig med monotonin.

Om tiden är knapp, behåll receptet med videon nedan. Kycklingfilé med bönor är kanske det snabbaste receptet för läcker viktminskning.

Ett annat bra alternativ för en snabb och mättande eftermiddagsmåltid: prova det kryddiga nötköttet - du kommer inte att bli besviken.

Viktig

Var uppmärksam på ditt kaloriintag om ditt mål är att gå ner i vikt. Våra lunchalternativ bör betraktas som rätter att välja mellan: kombinera förrätt och sallad eller huvudrätt och sallad, utan att gå utöver den dagliga kalorinivån.

Middag

Fisk eller skaldjur

Spenat med räkor kan kallas ett mellanmål, en hel middag eller en varm sallad - essensen kommer inte att förändras. Detta är en lågkalori och mycket välsmakande rätt: nästan haute cuisine meny, men tillagad på mindre än en halvtimme.

Om du undrar om det går att äta billigt på en sådan diet, så är svaret förstås. Det är inte nödvändigt att äta räkor varje dag, det räcker med klassisk, billig vit fisk. Till exempel torsk - mycket vitaminer, protein och en mycket vacker presentation. Receptet nedan kan tillagas på en halvtimme, och din familj eller gäster kommer att vara nöjda med dess utseende, smak och hälsa.

Råd

Fiskrätter är i allmänhet rika på protein och näringsämnen, men är vanligtvis låga i kalorier; försök att inkludera dem i din kost minst 3 gånger i veckan.

Kött eller fågel

Biff är alltid gott, eftersom kött är en av de viktigaste proteinkällorna. Men med hänsyn till kalorikraven råder vi dig att vara uppmärksam på receptet på saftig kalkonbiff med teriyakisås.

Du kan äta köttbiffar eller biffar 1-3 gånger i veckan. Deras kaloriinnehåll kommer att minska genom att baka eller grilla utan olja.

Kombinerad middag

Bakning, som många tror, bör överges på en diet. Men från nötleverpannkakor enligt vårt recept - nej. Du kan förbereda rätten minst en gång i veckan och göra den ännu nyttigare: baka pannkakorna i ugnen utan olja.

Om du inte har något emot att äta äggröra till middag, här kommer ett recept på det med stekt kött. Du kan också minska dess kaloriinnehåll genom att välja ugnen istället för en stekpanna.

Vill du ha pizza? Det finns ett helt acceptabelt alternativ som du har råd med en gång var 1-2: e vecka: få ett recept på mini-pizza med zucchini.

Snacks och desserter

Nötter, frön, chia och sesamfrön är rika på protein men höga på fett. Så en näve nötter eller frön passar inte som mellanmål under dietveckorna. Men du kan dekorera en grönsakssallad med en sked nötter.

Samma sak med torkad frukt - russin, torkade aprikoser, katrinplommon och citrusfrukter. De innehåller protein, fibrer och massor av sockerarter. Detta kan förstöra din veckas ansträngningar.

Det du inte sålde till frukost av yoghurt och kvarg-snacks passar bra som mellanmål. En skiva fårost är en utmärkt lösning för alla tillfällen.

Och för att kunna njuta av efterrätter, men inte öka det totala kaloriinnehållet, kan du närma dig saken på ett sportigt sätt: använd proteinpulver. Det tillsätts istället för mjöl till pajer och cheesecakes. Det visar sig vara en proteinbomb av fördelar och smak. Som till exempel de där våfflorna, receptet som du hittar nedan.

Vad kan göras?

Gör proteinshakes. De mättar med protein, ger vitaminer och en ovanlig smak. Lär dig enkla recept för viktminskningssmoothie för att börja gå mot hälsosam kost.